관절에 좋은 음식 베스트 10

 

골격에 유연성과 지지력을 제공해 주는 관절은 걷기, 달리기, 구부리기, 들어 올리기 등 다양한 움직임에 매우 중요한 역할을 하고 있습니다  과체중은 무릎, 엉덩이, 허리 등 체중을 지탱하는 관절에 추가적인 스트레스를 가하게 되는데요  규칙적인 운동으로 관절 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상해 건강한 체중을 유지하는 게 좋습니다  또한 적절한 식단을 섭취해 염증을 줄이고 관절 건강을 유지하도록 합니다

 

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관절에 좋은 음식 베스트 10

 

1. 지방이 많은 생선

2. 사골육수

3. 생강

4. 마늘

5. 잎이 많은 녹색채소

6. 견과류

7. 베리류

8. 강황

9. 올리브유

10. 고구마

 

 

연어 / 고등어 / 정어리

 

 

1. 지방이 많은 생선

• 연어
• 고등어
• 정어리
• 청어 등

 

오메가-3 지방산(EPA-에이코사펜타엔산 및 DHA-도코사헥사엔산), 항산화제 함량이 풍부하여 관절의 염증을 줄이는 데 도움이 되며 류마티스 관절염 및 기타 염증성 관절 질환의 증상을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다  연어와 같은 생선에는 비타민D가 풍부하여 뼈의 무기질화에 중요한 역을 하고 뼈손실을 예방하는데 도움을 주며  정어리 같은 생선은 특히 뼈와 함께 먹을 때 강하고 건강한 뼈를 유지하는데 필수적인 칼슘과 인을 섭취할 수 있다고 합니다

 

 

2. 사골육수

 

사골육수는 관절을 완충시키는 연골의 건강을 유지하는데 필수적인 단백질인 콜라겐의 천연 공급원입니다  아미노산인 프롤린과 글리신이 풍부해 콜라겐 생성을 지원하여 조직 복구를 돕고 관절의 염증을 줄여주는데 도움을 주고 뼈국물의 콜라겐에서 추출된 젤라틴은 연골의 복구를 돕고 관절의 유연성을 향상시키며 관절의 염증을 줄이는데 도움을 준다고 합니다   또한 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하여 강한 뼈를 유지하고 관절 스트레스나 골절의 위험을 줄이는데 도움을 주고 콘드로이틴 황산염과 글루코사민이 포함되어 있어 관절 염증과 통증을 줄이데 도움을 준다고 합니다

 

 

 

사골 / 생강 / 마늘

 

 

3. 생강

생강에는 천연 진통제로 항염증 효과가 있는 진저롤 및 쇼가올이라는 화합물이 포함되어 있어 관절염과 같은 질환의 핵심 요소인 관절의 염증을 줄이는데 도움이 된다고 합니다 또한 혈류를 촉진하여 혈액 순환을 향상시켜 뻣뻣함을 줄이고 산소와 영양분이 관절 조직에 잘 도달하게 도움을 주며 산화 스트레스와 싸워 퇴행성 관절 진행을 늦추게 도움을 줍니다  

 

 

4. 마늘

마늘에는 알리신과 같은 유황 화합물이 함유되어 있어 관절의 염증을 줄이는데 도움이 된다고 합니다  관절 조직 손상 및 노화의 주요 요인인 산화 스트레스를 방지하는 항산화제가 풍부하여 연골과 관절 조직을 퇴행으로부터 보호하는데 도움을 주며 혈류를 개선하여 산소와 영양분이 관절 조직에 효율적으로 도달하도록 도움을 준다고 합니다  칼슘, 아연과 같은 소량의 영양소도 포함되어 있어 뼈와 관절을 튼튼하게 해 주고 골밀도를 유지하고 골다공증과 같은 질환의 위험을 줄이는데 도움을 준다고 합니다

 

 

 

시금치 / 양배추 / 브로콜리

 

 

5. 잎이 많은 녹색채소

• 시금치
• 케일
• 브로콜리
• 양배추
• 콜라드그린 등

시금치는 루테인, 베타카로틴과 같은 항산화제와 비타민K가  풍부하여 염증을 줄이는데 도움을 준다고 합니다  케일은 칼슘, 비타민C, 비타민K와 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 뼈와 결합 조직을 강화시켜 주고 염증 퇴치에 도움을 준다고 합니다  브로콜리에는 설포라판 함량이 높아 관절 손상을 유발하는 효소를 차단해 주고  비타민K와 비타민C가 함유되어 있어 콜라겐 생선과 뼈 건강에 도움을 줍니다  양배추의 글루코시놀레이트는 관절의 염증을 줄이는데 도움을 주고 비타민C와 비타민K가 관절과 뼈에 도움을 줍니다  콜라드그린은  칼슘과 비타민K가 풍부하고 산화스트레스와 염증을 감소시킬 수 있는 화합물이 포함되어 있어 뼈 강화에 도움을 준다고 합니다

 

 

 

6. 견과류

• 호두
• 아몬드
• 브라질너트

호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하고 관절 조직을 보호하는 폴리페놀과 같은 항산화제를 함유하고 있어 산화 스트레스를 방지하고 관절의 염증을 감소시키는데 도움을 준다고 합니다  아몬드에는 연골을 보호하고 관절 손상을 줄이는데 도움이 되는 항산화제인 비타민 E가 풍부하고 칼슘과 마그네슘을 함유하고 있어 뼈의 강도와 관절의 유연성을 유지하는데 도움을 준다고 합니다  브라질너트는 염증을 줄이는데 도움이 되고 류마티스 관절염과 같은 관절질환의 위험을 낮출 수 있는 항산화제인 셀레늄이 풍부하며 면역 건강을 유지하는데 도움을 준다고 합니다 

 

 

7. 베리류

• 블루베리
• 딸기
• 라즈베리
• 구기자열매
• 체리 등

베리류에는 항산화제, 특히 안토시아닌이 함유되어 있어 산화스트레스와 염증을 줄여 관절을 손상으로부터 보호해 준다고 합니다  천연 항염증 화합물이 포함되어 있어 관절염과 같은 질환에서 관절의 부기와 통증을 줄이는데 도움을 주며 콜라겐 생성에 필수적인 비타민C가 풍부해 관절의 연골 건강을 유지하는데 도움을 줍니다  베리의 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 관절을 포함한 몸 전체의 염증을 줄이데 도움이 되며 항산화제와 폴리페놀은 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환의 문제인 연골 분해를 늦추는데 도움을 준다고 합니다 특히  체리에는 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있어 통풍 증상을 완화시켜 주는데 도움을 준다고 합니다

 

 

 

 

8. 강황

강력한 함염증 특성을 지닌 화합물인 커큐민을 함유하고 있어, 골관절염 및 류마티스 관절염과 같은 질환에서 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다  또한 산화 스트레스를 줄여 관절 조직을 손상으로부터 보호하고 시간이 지남에 따라 관절의 퇴행을 늦출 수 있게 도움을 주고 붓기와 뻣뻣함을 줄이는데 도움을 준다고 합니다  먹는 방법은 카레, 수프, 스튜 등의 음식으로 섭취할 수 있고 뜨거운 물과 소량의 후추를 넣고 강황을 끓여 차로 마실수도 있고 따뜻한 우유에 강황을 섞고 후추, 계피 등의 향신료를 첨가해 만들어 먹기에도 좋습니다  커큐민은 체내에 쉽게 흡수되지 않기에 흡수율을 높이려면 검은 후추와 올리브오일과 코코넛 오일과 같은 건강한 지방과 함께 섭취해야 합니다

 

 

9. 올리브유

 

이부프로펜과 유사한 항염증 특성을 지닌 화합물인 올레오칸탈을 함유하고 있습니다 특히 엑스트라버진 올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 풍부해 관절을 포함한 신체의 염증을 줄이고 연골을 보존하는데 도움을 준다고 합니다  또한 비타민E와 폴리페놀을 포함한 항산화제가 함유되어 산화 스트레스로부터 관절 조직을 보호하고 관절 관련 질환의 진행을 늦추는데 도움을 준다고 합니다  

 

 

10. 고구마

 

고구마는 관절 염증을 예방하는 강력한 항산화제인 비타민A와 베타카로틴 함량이 높아 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 되는 복합 탄수활물을 제공하여 염증을 줄이는데 도움을 준다고 합니다 보라색 고구마에서 발견되는 안토시아닌은 관절 부종과 염증을 줄이는데 도움을 주며 비타민C와 비타민E가 골관절염 및 류마티스 관절염과 같은 질환의 진행을 늦출 수 있게 도움을 준다고 합니다  고구마의 식이섬유는 건강한 장을 지원하며, 전신 염증 감소와 관련되어 간접적으로 관절 건강에 도움을 줍니다  

 

 

 

이상 관절에 좋은 음식 정리해 보았는데요  매일매일 규칙적인 신체활동 및 균형 잡힌 식단으로 건강한 관절을 만들어 삶의 질을 유지해지길 바라봅니다 ^^