브로콜리 효능과 고르는법 먹는방법

 

미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 선정될 만큼 뛰어난 영양소와 효능을 자랑하는 브로콜리는 지중해 동부 연안 또는 소아시아가 원산지로, 라틴어 Brachium에서 유래되었는데요  가지(Branch) 또는 팔(arm)의 의미를 가지고 있습니다  상온에서도 모습이 변하지 않는 브로콜리의 개량종 콜리플라워와 달리 브로콜리는 수확 후 즉시 저온 보관하지 않으면 변색이 되어 보존 기술이 발달하지 않았던 옛날에는 유통량이 적었지만 저온 유통 기술의 개발로 1980년대부터 재배가 확대되고 그 후 신품종이 보급되었다고 합니다  이 녹색채소는 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 몸에 이로운 영향을 주는데요  오늘은 놀라운 브로콜리 효능과 손쉽게 먹는방법에 대해 소개해 봅니다

 

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브로콜리 효능과 고르는법 먹는방법

 

 

1. 영양성분

2. 효능

3. 고르는법

4. 먹는방법

 

 

브로콜리

 

 

1. 영양성분

 

탄수화물 6.64g  /  식이섬유 2.60g  /  지방 0.37g  /  단백질 5.00g  /  니아신 1.10mg  /  나트륨 10.00mg  / /  당질 3.60g  /  베타카로틴 766.00㎍  /  비타민A 128.00㎍RE  /  비타민B1 0.12mg  /  비타민B2 0.26mg  /  비타민B6 0.33mg  /  비타민C 98.00mg  /  비타민E 5.10mg  /  비타민K 101.6 ㎍  /  아연 0.41mg  /   엽산 371.70㎍  /  인 195.00mg  /  지질 0.30g  /   철분 1.50mg  /   칼륨 370.00mg  /   칼슘 64.00mg  /  콜레스테롤 3.00mg  /  회분 1.10g    (100g당 기준)

 

2. 효능

 

브로콜리에는 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다  베타카로틴은 비타민 A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는데요  항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병등 성인병 예방에 도움을 줍니다

 

• 골다공증 예방  - 브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민C가 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다  100g당 98mg의 비타민C가 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양으로 브로콜리 두 세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다
• 암예방 - 브로콜리 효능으로 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있고 설포라판과 발암 물질을 해독하는 인돌 화합물을 함유하고 있는데요 인돌은 에스트로젠에 민감하게 반응하는 유방암세포의 성장 및 전이를 억제하는데 효과가 있고 그 외에도  폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암 등 각종 암 예방에 효과적입니다
• 뼈 건강 -   비타민C와 K가 풍부하여 뼈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다  비타민K는 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 건강하게 유지하며 골다공증 예방에 도움을 줍니다  
• 혈관 건강 - 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg 들어있고 브로콜리에 포함된 엽록소는 혈액 속의 독소를 배출시켜 줍니다
• 장건강과 다이어트 - 대표적인 저지방, 저칼로리 식품(100g 당 25kcal)이며 섬유질도 풍부해 다이어트에 효과적입니다  또한 장 내 환경을 개선하고 소화를 돕는 데 탁월합니다  장운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 장내 유익균과 성장을 도와 전반적인 소화 건강을 향상시키는데 도움을 줍니다
• 감기예방 - 비타민C가 풍부해 환절기 감기 예방에도 효과적이라고 합니다 브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기 증세인 두통과 오한을 줄이는데 효과적이라고 하는데요  서양인들은 감기 증세가 있으면 브로콜리 샐러드를 먹는다고 합니다

 

 

 

3. 고르는법

브로콜리를 고르는 법은 송이가 단단하면서 가운데 부분이 볼록하게 솟아 있는 것이 좋습니다  줄기를 잘랐을 때 단면이 싱싱한 것이 좋고 머리 부분은 짙은 녹색이나 옅은 보라색인 것이 좋습니다  꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 하는데요  줄기의 영양가가 송이보다 높고 식이섬유 함량이 높기 때문에 버리지 말고 먹어야 합니다

 

 

브로콜리

 

 

4. 먹는방법

브로콜리를 가열하여 조리하며 비타민 C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋습니다  브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력을 높일 수 있습니다

 

• 브로콜리 치즈 죽

감자 반 개는 채 썰어 찬물에 담갔다가 건져 전분기를 제거해고 브로콜리 1/6 은 한 입 크기로 썰어 얇게 저미고 양파 1/4개와 마늘 1쪽은 곱게 채 썰어줍니다  냄비에 올리브유를 두르고 중불로 양파와 마늘을 볶아 향을 내어 준 후 감자를 넣고 볶다가 감자가 투명해지면 브로콜리를 넣어 볶아줍니다 브로콜리가 진한 녹색이 되면 한 김 식혀 믹서기에 넣고 곱게 갈아주고 다시 한번 끓인 뒤 흰쌀죽 한 그릇을 넣고 저어가며 1~2분 끓여줍니다  불을 끄고 브리즈치즈 30g을 잘라 넣은 후 고루 저어줍니다

 

 

• 브로콜리 두부무침   1큰술 15ml / 1작은술 5ml

브로콜리 150g을 먹기 좋게 손질하고 소금 1/2 넣어 40초~1분 정도 데칩니다  끓는 물에 두부 반모를 넣고 살짝 데친 두부는 면포에 넣고 물기를 꼭 짜줍니다  손질한 두부를 그릇에 넣고 국간장 + 참치액 1/2큰술, 간 마늘 1/2작은술, 깨소금 2큰술, 참기를 1큰술, 부족한 간은 소금을 넣고 양념합니다  간이 밸 수 있도록 조물조물 버무리 뒤 데친 브로콜리도 함께 넣고 무칩니다 부족한 간은 소금으로 더해줍니다

 

 

• 브로콜리멜론주스

브로콜리 70g을 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데치고 멜론 1/8 조각을 껍질을 벗겨 씨를 빼내어 과육만 준비합니다  양배추잎 2장을 큼직하게 자르고 레몬 1/2개를 즙으로 낸 후 믹서에 모두 넣고 30초 정도 곱게 갈아 마시면 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인에게 좋은 건강주스가 되는데요  비타민A가 풍부한 브로콜리가 눈의 피로를 감소시켜 주고 칼륨이 풍부한 멜론이 혈압을 낮추는데 기여해 눈의 피로를 덜어줄 수 있습니다

 

• 살짝 데친 브로콜리에 올리브 오일과 파마산 치츠를 뿌려 간단한 사이드 디쉬를 만들 수 있습니다

 

 

브로콜리는 누구나 손쉽게 요리하고 즐길 수 있는 슈퍼푸드입니다  위의 브로콜리 효능과 브로콜리 먹는방법을 참고하여 영양 가득 한 식사를 준비해 보면 어떨까요?  매일 식단에 추가하여 꾸준히 섭취해 맛과 건강을 모두 챙겨보세요